[두뇌건강] 기억력을 향상시키는 10가지 쉬운 두뇌 운동

충치를 예방하기 위해 양치질을 하고, 근육을 강화하기 위해 운동을 하고 , 피부 를 보호하기 위해 자외선 차단제를 바르는 것을 이미 알고 있을 것입니다 .

우선, 거의 200,000명의 성인을 대상으로 한 2019년 연구에서 건강한 생활 방식을 가진 사람들은 유전적으로 치매 위험이 있더라도 8년 동안 치매에 걸릴 가능성이 적다는 사실을 발견했으며 2020년 연구에서도 비슷한 결론에 도달 했습니다 . . 그러나 일반적인 건강한 습관 외에도 두뇌 운동과 같은 특정 활동이 두뇌 능력을 향상시키고 인지 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

두뇌 운동이란?

간단히 말해서, 두뇌 운동은 두뇌를 사용하는 활동입니다. 여기에는 컴퓨터 기반 퍼즐 게임과 독서부터 스포츠 경기, 사람들과의 대화까지 모든 것이 포함됩니다. 두뇌 운동의 핵심은 실제로 효과적이려면 적극적으로 참여해야 한다는 것입니다. TV 시청과 같이 보다 수동적인 것들은 약간의 시각적 자극을 주지만 앞뒤로 개입하는 것은 없다고 오하이오 주립 웩스너 메디컬 센터 인지 신경과 의 책임자인 Douglas Scharre 박사는 설명합니다. "그것은 아마도 당신이 더 관여하는 활동보다 당신의 두뇌에 덜 유익할 것입니다."

 

두뇌 운동이 효과가 있습니까?

아마도 — 하지만 복잡합니다. Zaldy S. Tan, MD, MPH 는 "기억은 한 가지가 아니라 여러 가지의 조합이므로 기억력 훈련이나 운동에 대해 이야기할 때 어떤 유형의 기억을 말하는가에 따라 달라진다고 생각합니다"라고 말합니다. , Cedars-Sinai Health System 기억 및 노화 프로그램 책임자 . 식료품점에 가는 경우를 생각해 보십시오. 목록을 보지 않고 무엇을 사려고 했는지 기억하려면 물건을 기억하는 능력이 필요합니다. 상점의 레이아웃과 물건을 찾을 위치를 기억하려면 더 많은 시각적/공간적 기억이 필요합니다. 초등학교 때 또래를 만나 어떻게 아는 사이인지 기억하고 대화를 이어가는 것은 회상에 더해 빠른 처리 속도가 필요하다.

불행히도 특정 활동이 뇌에 미치는 영향을 연구하는 것은 어려울 수 있습니다. 누군가가 매일 바이셉 컬을 연습하고 시간이 지남에 따라 근육 둘레가 증가하는 것을 보는 것처럼 간단하지 않습니다. “의도적으로 기억력을 향상시키는 데 특화되지 않은 일상적인 활동, 예를 들어 책 읽기, 관심이 있어 단기 대학 수업 참석, NPR 듣기 또는 세상에 대한 시야를 넓히거나 다큐멘터리를 보는 것 등은 모두 훌륭하지만, 이 모든 것을 하면 기억력 문제가 발생할 가능성이 적다고 결론적으로 말할 수 있는 연구는 아직 없습니다. "라고 Tan 박사는 말합니다. “정보 처리 속도는 컴퓨터 기반 테스트를 통한 인지 훈련으로 향상될 수 있습니다. 예를 들어,알츠하이머병 이나 다른 형태의 치매.”

 

즉, 특정 운동에 참여하는 것은(한 유형의 기억력 기술에만 해당되는 경우에도) 해를 끼치지 않으며 장기적으로 도움이 될 수도 있습니다. Scharre 박사는 "이러한 시냅스 연결을 늘리면 뇌의 연결 영역을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "미래에 뇌졸중이나 치매 상태와 같이 뇌에 영향을 미치는 불행한 문제가 있다면 조금 더 내성적일 것입니다."

 

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집에서 할 수 있는 기억력을 위한 두뇌 운동

최선의 방법은 다양한 방식으로 뇌를 운동시키는 모든 종류의 것들입니다. "다양성은 훌륭합니다."라고 Scharre 박사는 말합니다. "일반적으로 뇌를 더 많이 사용할수록 더 좋아집니다." 이 두뇌 운동 목록은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 운동하기

더 나은 인지를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 신체 운동인 것 같습니다. 그것은 뇌로의 혈류를 증가시킵니다. 뇌졸중, 고혈압 및 당뇨병(기억력 문제를 일으키는 세 가지 위험 요소)의 위험을 줄입니다. Tan 박사에 따르면 염증 산화(치매와도 관련이 있음)를 낮춥니다. 실제로 65세 이상 여성 약 1,300명을 대상으로 한 2023년 연구에서는 참가자가 매일 31분 동안 중등도에서 격렬한 신체 활동을 할 때마다 치매 발병 위험이 21% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 한편, 2022년 메타 분석에서는 정기적으로 걷기에 참여하는 사람들이, 달리기, 수영, 자전거 타기, 춤, 요가, 스포츠 및 운동 기계는 그렇지 않은 사람들보다 치매 발병 위험이 17% 낮았습니다.

 

2. 협력 스포츠 활동

운동의 이점을 완전히 새로운 수준으로 끌어올리고 싶다면 다른 사람들과 함께 플레이해야 하는 스포츠를 고려해 보십시오. 연구 에 따르면 신체 운동 외에도 스포츠는 빠른 결정을 내리고 문제를 해결하고(내 팀원은 어디에 있습니까? 더 빨리 달릴까요? 지금 당장 가장 잘할 수 있는 전략적 플레이는 무엇입니까?) 다른 사람들과 어울릴 수 있는 기회를 제공합니다. , Scharre 박사는 지적합니다. “두뇌 전체가 정말 잘 작동하고 있고, 이는 훌륭한 전체 뇌 활동입니다.”라고 그는 말합니다.

 

3. 사회화

진지하게, 다른 사람들과 어울리는 것은 당신의 두뇌에 매우 좋습니다. “그들의 표정과 비언어적 의사소통을 보려면 눈을 사용해야 합니다. 그런 식으로 사물을 선택하고 판단을 내립니다.”라고 Scharre 박사는 설명합니다. “그들은 이야기를 하고, 당신은 회상하고 생각하고, 오, 그 주제와 관련하여 말할 멋진 이야기가 있습니다 . 그리고 나서 당신은 당신의 이야기를 공유합니다. 여러분은 담화라고 불리는 것을 가지고 왔다 갔다 합니다. 당신은 당신의 언어를 사용하고 있고, 당신의 시각을 사용하고 있고, 당신의 청각을 사용하고 있습니다. 뇌의 이 모든 부분이 관련되고 통합되고 있습니다.” 직접 만날 수 없다면 전화를 들고 다른 사람에게 전화하십시오. 두 사람 모두에게 약간의 두뇌 자극을 줄 것입니다.

 

4. 수학 문제 풀기

다음에 휴대폰에서 계산기 앱을 열면 연구 에 따르면 잠시 멈추고 당면한 수학 문제가 기술 없이 해결할 수 있는 문제인지 판단할 수 있습니다. 실제로 한 연구에서는 6개월 동안 매일 기본 수학 및 읽기 문제를 풀도록 한 노인들이 처리 속도와 실행 기능이 향상되었음을 발견했습니다.

 

5. 새로운 언어 배우기

두 가지 언어를 알면 이전에 소통하지 못했던 다른 사람들과 연결할 수 있고 여행이 더 쉬워지며 건강한 두뇌를 지원합니다. 2020년 메타 분석 에 따르면 이중 언어를 사용하는 사람들은 한 가지 언어만 사용하는 사람들보다 더 늦게 치매에 걸립니다. 큰 약속처럼 들릴 수도 있지만, 우리는 당신이 시작할 수 있는 최고의 언어 학습 앱을 찾았고 일부는 완전 무료입니다.

 

6. 퍼즐러 되기

다양한 퍼즐을 푸는 것이 여기에서 핵심입니다. 다른 퍼즐은 뇌의 다른 부분과 관련되기 때문입니다. 하지만 숫자 게임 , 십자말풀이 및 직소 퍼즐이 특히 도움이 될 수 있습니다. “스도쿠는 논리에 아주 좋습니다. 논리는 뇌의 전두엽 부분입니다. 십자말풀이는 어휘를 저장하고 언어적 측면에서 단어를 생각하는 능력을 향상시킵니다.”라고 Scharre 박사는 말합니다. " 직소 퍼즐은 시각적/공간적 요소에 더 가깝습니다."

 

7. 악기 연주

음악을 연주하려면 짧은 시간 안에 촉각의 물리적 특성과 기억 및 청각을 혼합해야 합니다. 한 연구에서는 피아노 레슨을 받은 60세 이상의 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 6개월 후에 일화 기억력과 주의력 테스트에서 더 높은 점수를 받았다는 사실을 발견했습니다. 일화적 기억은 과거(30년 전이든 30일 전이든)에 일어났던 일을 기억하는 것입니다.

 

8. 명상

한 연구 에서 6개월 동안 매일 30분의 가이드 명상을 한 가벼운 인지 장애 또는 가벼운 알츠하이머병을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 중요한 뇌 영역에서 더 느린 퇴행을 보였습니다. 명상이 처음이신가요? 우리는 수많은 명상 앱을 조사 하고 불안을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 앱 목록을 작성했습니다.

 

9. 감각 자극

여러 감각을 사용해야 하는 활동을 선택하십시오. 예를 들어, 사과 파이를 구울 때 크러스트를 형성할 때 반죽을 느낄 수 있고, 사과를 미리 조리하면 난로에서 지글거리는 사과를 듣고 냄새를 맡을 수 있습니다. 그런 다음 물론 수고의 열매를 맛보십시오. 연구 에 따르면 감각이 상호 작용할 때 사물을 더 잘 기억하는 데 도움이 됩니다.

 

10. 수면

두뇌 운동이라고 생각하지 않을 수도 있지만 양질의 수면은 두뇌가 최상의 기능을 발휘하는 데 필수적입니다. 실제로 한 연구 분석 에 따르면 수면은 "기억력 향상, 신진대사 조절, 정신적 피로 감소"에 도움이 됩니다 . 우리가 졸고 있는 동안 우리의 뇌는 독소를 제거하고 자체적으로 재구성하느라 바쁘기 때문에 매일 밤 최소 7시간의 고품질 잠을 자지 못한다고 해도 다른 문제 중에서도 브레인 포그를 경험하더라도 놀라지 마십시오. 수면 루틴이 약간의 상쾌함을 필요로 한다면 밤을 재설정하기 위해 다음 전략을 시도하십시오 .

 

결론: "치매에 병리학적 메커니즘이 있다는 것입니다. 예를 들어 알츠하이머병의 경우 아밀로이드 플라크와 엉킴이 발생합니다."라고 Tan 박사는 말합니다. "단순히 인지 훈련을 한다고 해서 그런 것들을 예방할 수는 없지만 증상이 나타날 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."따라서 나중에 상황이 나빠질 경우 조금 더 영향력을 발휘할 수 있도록 지금 다양한 방식으로 두뇌를 사용하는 것이 중요합니다. 같은 맥락에서 뇌는 신체의 거의 모든 다른 시스템과 함께 작동한다는 점을 기억하세요. 독주자가 아닙니다. "심장이 건강하지 못하면 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 뇌는 시스템에서 가장 많은 산소를 필요로 하는 기관이기 때문입니다."라고 Tan 박사는 말합니다. “신장이 제대로 기능하지 않으면 신장이 혈액에서 걸러내는 독소가 더 많이 축적됩니다. 위장관이 건강하지 않으면 뇌가 건강을 유지하는 데 필요한 미량 영양소를 흡수하지 못할 것입니다.” 모든 것이 연결되어 있으므로 뇌를 보호하려고 할 때 전신 건강에 집중하는 것이 가장 좋다는 것을 기억하세요~!