요가는 정말 다이어트에 효과가 있어서 살이 빠지는걸까?

전문가들에 따르면 요가 연습의 이점은 소모되는 칼로리를 훨씬 뛰어넘습니다.

유연성 향상에서 스트레스 관리에 이르기까지 정기적인 요가 연습의 이점은 엄청납니다. 또한 요가는 초보자도 쉽게 익힐 수 있으며 피트니스 여정을 계속하면서 자세의 강도와 난이도를 조정할 수 있습니다.

요가의 가장 중요한 이점은 심신 연결 개선과 체력 증가이지만 요가가 체중 감량에 도움이 되는지 궁금할 수 있습니다. 일관되게 수련하고 균형 잡힌 식단과 짝을 이룰 때 요가는 체중 관리를 돕는 도구가 될 수도 있지만 그 이유는 단순히 칼로리를 태우고 근육을 키우는 것 이상입니다 .

전문 요가 강사에 따르면 체중 감량을 위한 요가에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

요가가 체중 감량에 도움이 될까요?

모든 유형의 규칙적인 신체 활동은 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있으며 요가는 접근하기 쉽고 즐거운 형태의 움직임을 제공합니다. 2004년부터 Yoga Alliance 의 인증을 받은 Beachbody 슈퍼 트레이너 Elise Joan은 "요가의 주요 이점은 아니지만 꾸준한 연습으로 체중 감량이 가능합니다."라고 말합니다 . , 그리고 그 과정은 신체의 안정 신진대사율을 일시적으로 높여 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다."

신진 대사를 개선하고 근육을 키우는 것 외에도 요가는 덜 분명한 다른 방법으로 체중 관리를 도울 수 있습니다. 경험이 풍부한 500 RYT 등록 요가 교사이자 YogaSix 의 마스터 트레이너인 Tamara Teragawa 는 대부분의 요가 스타일이 마음챙김, 호흡 운동 및 심신 인식을 개발하는 데 도움이 된다고 말합니다 . "이 모든 것들이 스트레스 수준을 낮추고, 수면을 개선 하고, 몸에 두는 것에 더 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 모든 것이 체중 감량을 촉진하는 데 기여합니다."라고 그녀는 말합니다.

연구원들은 다음과 같이 동의합니다. 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) 에 발표된 2018년 연구 에 따르면 규칙적인 요가 수련이 건강한 식습관, 감정적 식습관 관리, 활동 능력 향상에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 스트레스가 적고 활동이 많을수록 잠을 더 잘 자는 데 도움이 되며, 연구에 따르면 충분히 휴식을 취한 사람들은 수면이 부족한 사람들보다 건강한 식습관을 고수하고 체중 감량에 성공할 가능성이 더 높습니다.

 

체중 감량에 가장 적합한 특정 유형의 요가가 있습니까?

요가는 전통적으로 유산소 운동의 최고 형태로 간주되지 않지만(일반적으로 다른 형태의 유산소 운동보다 칼로리 소모량이 적음) 더 강도 높은 특정 유형의 요가는 상당한 양의 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

Teragawa는 " 요가에는 여러 가지 유형 이 있지만 몸에 가장 많이 도전하는 스타일은 종종 더 많은 근육을 얻고 체지방률을 낮추고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 스타일이 될 것입니다."라고 말합니다.

체중 감량이 목표 중 하나라면 Vinyasa와 같이 보다 활동적이고 엄격한 흐름 스타일을 정기적으로 연습하면 심혈관 건강이 향상될 수 있으며, 균형 잡힌 식단과 함께 사용하면 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. "빈야사와 아쉬탕가와 같은 근력 기반 품종은 순 근육과 더 강한 체격을 만드는 이점도 제공합니다."라고 Elise Joan은 덧붙입니다.

체중 감량을 위해 요가를 얼마나 자주 해야 합니까?

일주일에 요가 수업을 한 번만 듣더라도 혜택을 볼 수 있습니다. 그러나 장기적인 진전을 보고 싶다면 일관성을 유지하고 체중 감량을 위해 가능한 한 자주 요가를 연습하는 것이 중요합니다. 달리기 또는 고강도 인터벌 트레이닝 과 같은 다른 유형의 운동을 요법에 통합하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

"요가가 체중 감량을 위한 주요 운동 형태라면 일주일에 3~5회 약 1시간 동안 더 강렬하게 연습하는 것을 목표로 하십시오 "라고 Teragawa는 제안합니다. "여전히 움직이고 싶지만 그렇게 격렬하지는 않은 다른 날에는 느린 Vinyasa 수업이나 회복 요가와 같은 더 부드러운 형태의 요가를 연습하십시오. 이렇게 하면 여전히 호흡 작업과 마음챙김 연습을 할 수 있지만 몸이 긴장을 풀고 회복할 시간입니다."

요가 수련을 시작할 때 예상되는 체중 감소량은 참여하는 요가 스타일, 식단 선택, 스트레스 수준 등 다양한 요인에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 지난 20년 이상 요가를 가르치는 동안 Elise Joan은 요가 요법을 시작한 후 30파운드 이상 감량한 사람들을 보았다고 말합니다. 그러나 그녀는 결과는 각 개인과 일상에 따라 다르다고 말합니다.

 

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집에서 시도하는 요가 자세

체중 감량에 도움이 되는 단일 요가 자세는 없지만 근력과 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 자세가 있습니다. 다음은 Teragawa가 전체 수업을 할 시간이 없을 때 가정 요가 연습에 추가할 것을 권장하는 몇 가지입니다. 좋아하는 요가 매트를 펴고 움직이세요!

1. 차투랑가

• 어깨가 손목 바로 위에 있는 플랭크 자세로 시작합니다.
• 숨을 내쉴 때 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 뒤로 밀고 팔꿈치를 구부려 몸을 천천히 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 손목 바로 위와 측면을 따라 약 90º가 되도록 하십시오.
• 몇 번의 호흡을 위해 자세를 유지한 다음 천천히 바닥까지 내리거나 판자 위로 밀어 올리십시오.

2. 나바아사나(보트 자세)

• 다리를 똑바로 세우고 엉덩이로 바닥에 손을 대고 앉으십시오.
• 약간 뒤로 기대고 체중의 균형을 유지하면서 코어를 사용하십시오.
• 무릎을 구부리고 허벅지를 천천히 들어 올려 바닥에서 약 45º가 되도록 합니다.
• 정강이를 바닥과 평행하게 유지한 다음 다리를 곧게 펴는 방향으로 천천히 올라갑니다.
• 15초 동안 자세를 유지하는 것을 목표로 하고 진행하면서 천천히 시간을 1분으로 늘립니다.

3. 비라바드라아사나 II(전사 II)

• 발을 3~4피트 정도 벌리고 넓은 자세로 우뚝 서기 시작합니다.
• 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 오른발이 앞으로 향하도록 바깥쪽으로 돌립니다. 그런 다음 왼발을 안쪽으로 살짝 돌립니다.
• 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 오른쪽 무릎을 구부립니다.
• 매트의 앞과 뒤를 향해 팔을 늘리고 오른쪽 손가락 끝 너머를 봅니다. 5~10회 호흡 동안 자세를 유지합니다.

4. 안자네야아사나(초승달 런지 자세)

• 아래를 향한 개에서 시작하십시오. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올린 다음 숨을 내쉬면서 오른발을 손 사이로 앞으로 내딛어 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목과 일직선이 되도록 합니다.
• 숨을 들이마시면서 양발을 바닥에 대고 손바닥이 서로를 향하도록 팔을 위아래로 쓸어줍니다. 5회에서 10회 호흡 동안 자세를 유지합니다.

5. 웃카타사나(의자자세)

 

• 똑바로 서서 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 이두박근은 귀보다 약간 앞에 있어야 하고 손바닥은 안쪽을 향해야 합니다.
• 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
• 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다.

6. Utthita Parsvakonasana (확장된 측면 각도 포즈)

 

• 약 4피트 떨어진 발로 우뚝 서기 시작하십시오. 왼발을 바깥쪽으로 90º 돌리고 오른발을 약간 안으로 기울입니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 T자 위치에 놓습니다.
• 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽 팔을 바닥 쪽으로 가져오고 왼쪽 손가락 끝을 바닥이나 블록에 놓으려면 엉덩이에 경첩을 댑니다.
• 손바닥이 아래를 향하도록 오른쪽 팔을 오른쪽 귀 위로 쭉 뻗고 들어 올린 팔 쪽으로 가슴을 돌립니다. 30초에서 1분 동안 자세를 유지한 다음 방향을 바꾸십시오.

결론

요가를 연습하면 체중이 감소할 수 있지만 일관된 연습의 이점은 체중계의 숫자를 훨씬 뛰어 넘습니다. 힘과 유연성을 개발하는 동시에 자신의 몸에 대한 깊은 연결과 인식을 키울 수 있습니다. 일주일에 하루 또는 5일 피트니스 루틴에 요가를 포함하기 시작하든 곧 강력한 이점을 보고 느끼기 시작할 것입니다.