[건강박사] 과일의 영양 성분적 특징과 적절한 섭취 방법

과일은 수분, 비타민, 미네랄,식이 섬유를 포함합니다. 야채와 다른 점은 포도당과 과당의 탄수화물을 많이 포함하는 것입니다. 과일을 너무 많이 먹으면 탄수화물을 과다 복용하면 중성 지방이 증가하거나 비만을 일으킬 수 있습니다. 과일에 포함된 영양소와 과당의 영양에 대해 설명합니다.

 

 

1. 과일의 영양 성분적 특징 ―과일 vs 야채의 차이―

과일과 채소, 둘 다 비타민, 미네랄 ,식이 섬유의 급원이지만 실제로는 "과일 = 야채"는 아닙니다. 즉 「야채 대신에 과일을 취한다」라고 하는 것은 통용하지 않는 것입니다. 취할 수 있는 비타민이나 미네랄,식이 섬유의 종류도 다르고, 과일은 야채에 비해 탄수화물 이나 유기산(구연산, 타르타르산, 말산, 숙신산)이 많아집니다.

영양 성분과일야채수분탄수화물식이섬유비타민미네랄유기산

영양 성분	과일	야채
수분	80-90%	85-95%
탄수화물	과당(과당) 포도당(포도당)
식이섬유	프로토펙틴(미숙) 펙틴(적숙)	셀룰로오스 헤미셀룰로스 스펙 틴
비타민	아스코르브산(비타민 C)	녹색 황색 야채： 카로틴(프로비타민 A) 아스코르브산(C) 티아민(B 1 ) 리보플라빈(B 2 )
		엽채류： 엽산 토코페롤(E)
미네랄	칼륨	칼륨 칼슘 철
유기산	구연산 사과산 타르타르산

탄수화물

과일에는 포도당, 과당, 자당이라는 당질이 포함되어 있습니다. 탄수화물의 조성은 과일의 종류에 따라 다릅니다만, 탄수화물은 원칙 「1g=4kcal」의 에너지원이 됩니다.

식이섬유

과일에 포함된 식이섬유는 미숙한 과일에서는 프로토펙틴이라는 불용성식이섬유이지만, 적숙한 과일의 펙틴은 수용성식이섬유입니다. 과일에 포함된 펙틴이 유기산이나 당에 의해 젤리화한 것이 잼입니다. 과일을 설탕과 함께 가열하면 펙틴이 녹아 구연산, 말산 등의 산과 반응하여 겔화됩니다.수용성식이섬유는 탄수화물의 소화관에서의 흡수를 지연시켜 급격한 혈당치 의 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 또 콜레스테롤 의 흡수 억제나 담즙산의 흡착·배설의 작용도 있어, 식이섬유의 섭취량이 많은 쪽이 심질환의 발병 리스크도 낮다고 보고되고 있습니다.

비타민

과일에 주로 포함되는 비타민은 비타민 C입니다. 또 미네랄은 칼륨이 주가 됩니다. 과일은 야채만큼 많은 종류의 비타민과 미네랄을 취할 수있는 것은 아닙니다.

 

2. 과당의 영양

과당 (과당)은 탄수화물의 최소 단위 인 단당류입니다. 포도당 (포도당)도 단당류입니다. 설탕으로 알려진 자당(수크로스)은 과당 1분자와 포도당 1분자가 결합한 이당류가 됩니다.

과당의 소화·흡수

과당과 포도당은 단당류이므로 더 이상 소화가 필요하지 않습니다. 과당의 흡수는 당 수송 담체(GLUT5)에 의해 농도 구배를 이용한 확산 수송으로 행해집니다. 나트륨-당 공수송 담체(SGLT1)에 의해 능동 수송되는 포도당에 비하면, 과당의 흡수는 느리다고 할 수 있습니다.

과당의 대사

흡수된 과당은 문맥을 거쳐 간으로 옮겨지고, 프룩토키나아제라는 효소의 작용에 의해 프룩토오스-1-인산이 되어, 포도당의 해당과정에 통합됩니다. 과당 키나아제는 인슐린의 영향을받지 않기 때문에 과당은 포도당보다 빨리 이용됩니다. 실제로는 과당이 단독으로 체내에 존재하는 것은 아니기 때문에, 상호 작용하면서 이용됩니다.

과당과 혈당치・중성지방

혈당치는 혈중 포도당의 농도이므로, 과당이 직접적으로 혈당치를 올리지는 않습니다. 하지만, 세포에 의해 포도당으로 변환됩니다. 
과도한 탄수화물은 간에서 트리아실글리세롤(중성지방)에 합성되어 고중성지방혈증이 되어 비만을 일으킬 우려가 있습니다.

 

3. 과일을 적절하게 취하는 방법

과일은 수분·비타민C·칼륨·식이섬유의 보급에 도움이 됩니다만, 과잉으로 섭취하면 과당의 과잉섭취에 의해 중성지방의 증대나 비만을 일으킬 우려가 있습니다. 과식에 주의합시다. 사과 반·바나나 1개·딸기 16알이 약 80kcal에 상당합니다. 
통조림의 과일은 당은 높은 시럽이 첨가되어있으므로 더욱 더 고에너지가 됩니다.