[건강박사] 숙면과 생활습관

숙면을 위한 생활 습관에는 두 가지 역할이 있습니다. 하나는 직접적인 역할로 '운동'이나 '목욕'과 같이 습관 자체가 직접적으로 쾌면을 가져오는 경우입니다. 다른 하나는 간접적인 역할로, 좋은 습관으로 체내 시계를 24시간에 제대로 조절하면, 규칙적인 수면 습관이 몸에 붙어 숙면을 취할 수 있습니다. 이를 위한 습관으로 기상과 취침시의 불빛조절이 있겠습니다. 그리고 이러한 습관은 그렇게 하는 타이밍이 중요한 것도 알아야 합니다.

 

숙면은 우선 규칙적인 삶에서

다양한 생활 습관이 있지만 수면도 생활 습관 자체입니다. 그리고 숙면은 규칙적인 수면 습관에서 태어나는 것을 잊지 마십시오. 아무리 건강하게 운동을 해도, 밸런스가 좋은 식사를 유의해도, 이불에 들어가는 시각이 매일 편차라면, 쾌면은 얻을 수 없습니다.
왜 규칙적인 것이 필요한가? 몸 안에는 체내 시계가 있어, 수면의 타이밍을 결정할 뿐만 아니라, 미리 호르몬의 분비나 생리적인 활동을 조절해, 수면에 대비해 줍니다. 이러한 준비는 자신의 의지로 통제할 수 없습니다. 규칙적인 생활이야말로 체내 시계를 정돈하고 거기에 프로그래밍되는 수면을 원활하게 하는 비결입니다.

 

운동과 숙면 습관이 중요

국내외의 역학연구(수천명을 대상으로 한 질문지 조사)에서 운동습관이 있는 사람에게는 불면이 적은 것을 알고 있습니다. 특히 수면 유지에 습관적인 운동의 효과가 있는 것으로 알려져있습니다. 운동 내용도 수면에 영향을 미칩니다. 한 번의 운동만으로는 효과가 약하고 습관적으로 계속하는 것이 중요합니다. 그 효과로 잠이 잘 되고 깊은 수면을 얻을 수 있게 됩니다. 특히 고령자 등 평소 불면하기 쉬운 사람에게 효과가 큰 것 같습니다. 격렬한 운동은 반대로 수면을 방해하므로, 부담이 적고 오래 지속되는 유산소 운동 (빨리 걷기 산책이나 가벼운 달리기 등)가 좋을 것입니다.

운동의 타이밍에 주의를 기울이면, 더 좋은 수면을 확보할 수 있을 것입니다. 효과적인 것은 저녁부터 밤(취침 3시간 정도 전)의 운동이라고 합니다. 취침 몇 시간 전에 운동에 의해 뇌의 온도를 일시적으로 올려주는 것이 포인트입니다. 그러면 바닥에 있을 때의 뇌온의 저하량이 운동을 하지 않을 때에 비해 커집니다. 수면은 뇌의 온도가 저하할 때에 출현하기 쉬워지므로, 결과적으로 쾌면을 얻을 수 있게 되는 것입니다. 그러나 취침 직전의 운동은 몸을 흥분시켜 버리기 때문에 금물입니다.

 

입욕과 숙면 목욕 시간이 포인트

목욕의 수면 효과는 가온 효과에 있습니다. 이것은 운동의 경우와 같고 취침 전에 체온을 일시적으로 올려주는 것이 포인트입니다.
당연히 타이밍도 중요합니다. 오전 혹은 오후 조기 목욕은 효과가 없으며 저녁이나 밤의 목욕이 효과적입니다. 깊은 수면을 취하기 위해서는 취침 직전의 목욕이 좋다고 여겨지고 있습니다만, 잠자리를 나쁘게 해 버리는 걱정이 있습니다.  취침 2~3시간 전의 목욕이 이상적입니다.

깊은 수면을 얻으려면 뜨거운 온수로 체온을 두 번 정도 올리면 효과가 크다는 보고가 있지만, 신체에 대한 부담이 커지므로 별로 권장되지 않습니다. 체온의 상승이 0.5도 정도라도, 수면에의 효과는 인정되고 있습니다(38도의 미지근한 물로 25-30분, 42도의 뜨거운 물이라면 5분 정도).
또 반신욕(복부까지를 욕조에 붙여, 약 40도의 온수로 30분 정도 땀을 흘리는 정도로 목욕한다)에서도 자는 효과가 인정되고 있습니다. 자신의 컨디션이나 취향에 맞는 목욕을 선택하면 좋을 것입니다.

 

수면시 불빛조절로 체내 시계로 정돈

빛의 효과는 체내 시계를 24시간으로 조절하는 것입니다. 인간의 체내 시계의 주기는 24시간보다 길게 되어 있기 때문에, 긴 체내 시계를 매일 빨리 돌려 주지 않으면, 밸런스가 어긋나면 생활이 뒤로 어긋나 버립니다. 아침의 빛에는 뒤에 어긋나는 시계를 앞당기는 작용이 있습니다. 기상 직후의 빛이 가장 효과적이므로 일어나면 먼저 커튼을 열어 자연의 빛을 방 안으로 끌어들이는 것이 필요할 것입니다.

금물인 것은 밤의 빛입니다. 아침의 빛과 반대로 밤의 빛은 체내 시계를 늦추는 힘이 있고, 밤이 갈수록 그 힘은 강해집니다. 가정의 조명에서도(조도 100~200룩스), 장시간 받으면 체내 시계가 늦어집니다. 또 일본에서 자주 사용되고 있는 희끄무레한 주백색의 형광등은 체내 시계를 지연시키는 작용이 있기 때문에, 붉은 따뜻한 색계의 형광등이 이상이라고 할 수 있습니다.

수면 후퇴 증후군이라고 불리는 질병이 있습니다. 언제나 새벽까지 잠을 잘 수 없고 낮이 되지 않으면 일어나지 않는 병입니다. 이 병이 되면 아침의 빛을 효율적으로 받을 수 없고, 밤의 빛을 많이 받게 됩니다. 치료 중 하나로 고조도 광요법이라고 밝은 형광등의 빛을 아침에 몇 시간 동안 받고 생체 리듬을 앞으로 되돌리는 방법이 있습니다.

 

낮의 빛은 어떻습니까? 낮과 밤의 신축성을 붙이는데 효과가 있는 것 같습니다. 낮에 밝은 빛을 받으면 밤에 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

기타 습관과 수면

다이어트의 경우 아침 식사는 간단 할 수 있으므로 뇌의 에너지 원으로 당분을 공급하는 것이 바람직합니다. 에너지 부족으로 낮 활동이 저하되면 밤의 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 취침에 가까운 시간의 저녁 식사나 야식은 소화 활동이 수면을 방해하기 때문에 가능한 한 삼가합시다. 체내 시계를 정돈하기 위해서도 규칙적인 식사가 바람직합니다. 마우스를 사용한 최근의 연구에서는 평상시 잠자는 시간에 식사를 일주일로 계속하면 식사 시간에 맞춰 대뇌피질과 간의 말초 시계가 어긋나 버리는 것을 알고 있습니다.

커피·녹차·초콜릿 등 카페인이 포함된 음식물은 각성작용이 있습니다. 민감한 사람은 취침 5~6시간 전부터 삼가는 것이 좋습니다. 취침 전의 흡연도 니코틴이 자극제로서 작용하기 때문에 바람직하지 않습니다. 수면제가 주로 음용되는 경우가 많은 알코올도 결코 권장되지 않습니다. 알코올은 잘 수 있지만, 새벽의 수면을 방해하기 때문입니다.

낮잠은 오후의 졸음을 해소하고 활력을 줍니다. 15분 정도의 길이로 충분합니다. 고령자는 30분 정도의 낮잠을 잘 이용하는 것으로 저녁 노래 잠이 줄어들어 밤에 잘 잠들게 되는 경우도 있습니다.

마지막으로 생활습관병이 불면증의 원인이 되는 것을 알고 있습니다. 생활습관병을 막기 위해서나 쾌면을 얻기 위해서도, 좋은 생활습관을 익힙시다.