[건강박사] 당뇨병 증상 개선을 위한 운동 방법

당뇨병의 치료에는 운동요법·식이요법·약물요법의 3개의 축이 있습니다. 운동 요법에 의해 혈당 컨트롤·인슐린 저항성·지질 대사의 개선을 얻을 수 있어 당뇨병을 개선하는 효과가 있습니다. 

운동 요법의 목표는, 운동의 빈도는 가능하면 매일, 적어도 일주일에 3~5회, 운동 강도는 중등도(약간 힘든)의 전신을 사용한 유산소 운동, 운동 시간은 각 20~60분간 실시해, 합계 150분 이상이 일반적으로 권장됩니다. 또한 일주일에 2 ~ 3 회의 저항 운동을 동시에 수행하는 것이 좋습니다.

 

당뇨병의 치료에는 운동요법·식이요법·약물요법(경구혈당강하약·인슐린치료)의 3개 축이 있지만,  당뇨병 치료의 기본은 비만을 없애고 혈당치를 항상 관리하는 것이라고도 말합니다.

운동 요법은 운동에 의해 사용된 근육이 당이나 유리 지방산의 이용을 촉진시키기 때문에, 혈당 컨트롤의 개선·인슐린 감수성의 증가·지질 대사의 개선, 혈압 저하, 심폐 기능의 개선을 얻을 수 있어 당뇨병을 개선합니다.

또한 유산소 운동으로 내장의 지방세포가 작아지면 비만을 개선하고 지방조직에서 생산되는 아디포사이토카인 등 인슐린의 작용을 방해하는 물질의 분비가 적어집니다. 이 때문에 근육이나 간의 당의 처리 능력이 개선되어 혈당치가 안정됩니다.

그리고, 근력 운동은 근육량의 증가가 당의 처리 능력을 향상시키기 때문에 혈당 제어에 효과적입니다. 운동 요법에는 이하와 같은 운동 종목·운동 강도·운동 빈도·시간이 일반적으로 추천되고 있습니다.

운동 종목당뇨병을 개선시키는 운동으로서, 유산소 운동과 근력 운동의 실시가 권장된다. 또한, 유산소 운동과 근력 운동의 병행은 각각의 운동 단독보다 효과적으로 당뇨병을 개선시키는 것도 보고되어 있다.

• 유산소 운동 : 걷기 (속보) · 조깅 · 수영 · 자전거 등 가능한 한 큰 근육을 사용하는 운동.
• 근력 운동 : 복근, 아령, 팔굽혀 펴기, 스쿼트 등의 추나 저항 부하에 대해 동작을하는 운동.

＊수중운동은 유산소 운동 및 근저항 운동의 양쪽이 실시할 수 있는 운동 종목이며, 무릎에의 부담이 적고, 비만 당뇨병 환자에게는 안전하고 효과적운동 강도유산소 운동: 일반적으로 중등도의 강도의 유산소 운동( 최대 산소 섭취량 의 50% 전후, 운동시 심박수가 50세 미만으로 100~120박/분, 50세 이후로 100박/분 이내)를 수행하는 것이 좋습니다. (다만, 부정맥 등으로 심박수를 지표로 할 수 없는 경우, 자각적 운동 강도로서 「약간 힘든」 또는 「편하다」를 기준으로 한다.)

근력 운동 : 8~10종류의 근력 운동을 1종목에 대해, 10~15회를 1세트로 1~3세트 반복하는 것이 추천되고 있다. 단, 익숙하지 않은 경우에는 근저항 운동의 종목·세트수 등을 서서히 늘려 실시하는 것이 추천된다. 운동 빈도·시간유산소 운동 : 가능하면 매일, 적어도 일주일에 3~5회, 각 20~60분간 실시해, 1주일의 합계 150분 이상의 실시가 권고되고 있다. 

당뇨병 환자의 당 대사의 개선은 운동 후 12~72시간 지속되기 때문에, 혈당치를 저하 개선시키기 위해, 운동은 가능하면 매일, 적어도 1주일 중 3~5일 실시할 필요가 있다. 또한 보행운동의 경우 1회당 15~30분간 하루 2회, 1일 운동량으로 약 10,000보, 소비에너지로 160~240kcal 정도가 적당하다고 한다. 근력 운동 : 일주일에 2 ~ 3 회 실시가 권장된다. 다만, 허혈성 심질환 등의 합병증 환자 등에서는 고강도의 근력 운동의 실시는 권장되지 않는다. 또한, 고령자에게도 급격한 빈도나 횟수로 실시하는 것은 권장되지 않는다.

운동을 실시하는 타이밍은, 생활중에서 실시 가능한 시간이라면 언제라도 상관없습니다. 특히 식사의 1~2시간 후에 실시하면 식후의 고혈당 상태가 개선됩니다.

운동 요법의 진행 방법으로서, 우선 메디컬 체크를 받아 운동 요법의 가부를 확인한 후에, 개인의 기초 체력·연령·체중·건강 상태등을 근거로 운동량을 설정합시다. 처음에는 보행 시간을 늘리는 등 신체 활동량을 증가시키는 것으로 시작하여 개인의 취향에 맞는 운동을 도입하는 등 단계적으로 운동을 더해 안전하고 운동의 즐거움을 실감할 수 있도록 궁리해 나가는 것 이 운동을 계속하기 위해 중요한 포인트가됩니다.

 

운동을 실시하는데 있어서의 주의점으로서는, 운동 전후에 5분간의 준비·정리 운동을 실시하는 것,

혈당이 컨트롤되어 있지 않은 Ⅰ형 당뇨병 환자, 공복시 혈당 250mg/dL 이상 또는 요케톤체 양성 사람은 운동 중에 고혈당 이 될 수 있으므로 주의합시다.

또 반대로, 인슐린이나 경구 혈당 강하약(특히 설포닐요소약)으로 치료를 하고 있는 분의 경우는 저혈당이 되기 쉽다는 것에 주의할 필요가 있으므로, 운동량이 많은 경우에는, 보식을 복용 또는 운동 전후의 인슐린 양을 줄이는 등의 주의가 필요합니다.