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건강박사

[건강박사] 골다공증 예방을 위한 식생활 (ft.칼슘 보충)

by GDBS 2022. 4. 27.
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골다공증으로 인한 고령자의 골절은 삶의 질을 크게 손상시키기 때문에 골다공증 예방이 중요합니다. 여기에서는 골다공증 예방에서 칼슘 섭취의 중요성과 원하는 식생활의 포인트를 중심으로 보여줍니다.

 

 골다공증 예방

골다공증은 뼈 강도(뼈 강도)가 떨어지고 골절하기 쉬운 상태가 되는 것입니다. 뼈 강도는 골량의 지표가 되는 「골밀도」와 뼈의 구조 등 「골질」의 2개의 요인에 의해 정해집니다.

골량은 성장기에 증가하고 20세경에 최대 골량에 도달합니다. 그 후 비교적 안정적으로 추이한 후 노화에 따라 감소합니다. 특히 여성에서는 폐경에 따라 골량이 감소하기 쉬워집니다.

골다공증의 위험 인자로는 노화 등의 제거할 수 없는 것과 식사나 운동 등의 생활 습관에 관련된 요인으로 제거할 수 있는 것이 있습니다.

골다공증의 위험 인자

평생을 통한 골다공증의 예방은 획득하는 최대 골량을 크게 하는 것과 골량 감소를 최소화하는 것을 기본으로 하고 제거 가능한 위험 인자를 조기에 제거하는 것입니다.

뼈와 칼슘

칼슘은 뼈의 중요한 구성 성분입니다. 칼슘이 뼈에 흡수되면 새로운 뼈가 만들어집니다. 반면에, 낡은 뼈는 부서지고 칼슘은 뼈에서 녹습니다. 이러한 흐름이 항상 반복되고 뼈가 새로 놓여 뼈의 강도가 유지되고 있습니다.

또한, 칼슘은 혈액에 존재하며, 혈액 중의 칼슘 농도는 일정한 범위 내에 유지되며 생명 유지에 필요한 많은 생리 작용에 관여하고 있습니다.

만성적으로 칼슘 섭취량이 부족하면 칼슘이 뼈에서 꺼내는 양이 많아지면 골량이 감소하고 골다공증이 될 가능성이 높아집니다. 뼈 건강을 위해서는 충분한 양의 칼슘을 섭취해야합니다.

칼슘의 바람직한 섭취량

평균 식사 섭취 기준은, 건강한 사람을 대상으로, 건강의 유지·증진, 생활 습관병 예방을 위한 에너지 및 영양소의 섭취량의 기준을 나타낸 것이며, 과학적 근거에 근거하는 것을 기본으로 책정되었습니다.

칼슘의 식사 섭취 기준은, 칼슘의 체내 축적량이나 흡수율 등에 관련된 데이터를 기초로 산정되고 있습니다. 아래표는 1세 이상의 권장량 및 내용 상한량의 값을 발췌한 것입니다. 권장량은 부족하지 않기 때문에 섭취하는 것이 바람직한 양을 나타냅니다. 허용량 한도는 이 값 이상의 양을 섭취하면 과다 복용으로 인한 잠재적인 건강 장애의 위험이 있음을 나타냅니다. 

 

*17세 이하에 대해서는 내용 상한량이 설정되어 있지 않습니다.  이 연령 구분에 있어서 내용 상한량을 설정하기 위한 과학적 근거가 충분하지 않기 때문입니다.  허용량 한도가 설정되지 않은 것은 다량 섭취를 권장하거나 다량 섭취의 안전성을 보장하지 않습니다.

 

골다공증 예방을 위한 식생활의 요점

뼈 건강을 위해서는 칼슘을 섭취하는 것이 중요하지만 단지 이것만은 아닙니다. 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민 D, 뼈에 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 K 등 다양한 영양소도 필요합니다. 에너지와 영양소를 과부족없이 섭취하는 것이 중요합니다.

 

■  1일 3회의 규칙, 균형 잡힌 식사를 한다.

결식하면 필요한 에너지 및 영양소가 부족할 가능성이 높아집니다.

균형 잡힌 식사는
주식 (밥, 빵, 국수),
부채 (야채, 버섯, 감자, 해조류 요리),
주채 (고기, 생선, 계란, 콩 요리)
의 식사입니다.

또, 매일의 식사에서의 식품은 가능한 한 치우치지 않게 하면, 각각의 식품에 포함되는 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
특히, 칼슘의 섭취량을 늘리는 방법으로 녹황색 야채, 해조류, 두부 등의 대두 제품을 섭취하는 방법을 들 수 있습니다.

 

■ 적당량의 우유 또는 유제품을 취합시다.

우유 또는 유제품은, 칼슘의 공급원으로서 그 함유량 뿐만이 아니라, 흡수율에 있어서 뛰어난 식품입니다.

연령별 일일 권장섭취량

칼슘이 들어 있는 음식은 여러 가지가 있지만, 그중에서 우유를 섭취하는 게 가장 효과적입니다. 우유는 현존하는 식품 중 칼슘을 체내로 흡수시키는 비율(칼슘흡수율)이 가장 높기 때문입니다. 한국영양학회에 따르면, 우유의 체내 칼슘흡수율은 멸치의 1.6배, 마른 콩의 2배, 시금치의 10배입니다. 우유 100g당 105mg이나 되는 많은 양의 칼슘이 들어 있는 것도 한몫을 합니다. 이밖에 우유는 칼슘뿐 아니라 유당 단백질 등 114가지 영양소를 함유해 완벽한 영양공급원으로 평가받고 있습니다.

 

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